夏季想快速甩掉赘肉?科学搭配的减肥食谱是关键。参考《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南(2021)》,结合夏季新陈代谢快的特点,制定低卡、高营养、促代谢的饮食方案,助你一周轻松掉秤,快速展现好身材。
一、快速减肥饮食核心策略
(一)严格控制热量缺口
每日热量摄入比消耗低 300 - 500 千卡,但不低于基础代谢(女性约 1200 千卡 / 天,男性约 1500 千卡 / 天)。减少精制碳水、油炸食品等高热量食物,用低 GI 食材替代,避免血糖波动引发饥饿感。
(二)提升蛋白质摄入比例
将蛋白质摄入量提升至每日总热量的 30% - 40%,优先选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等优质蛋白。蛋白质消化吸收耗时长,能增强饱腹感,同时维持肌肉量,避免因节食导致代谢下降。
(三)增加水分与膳食纤维
夏季出汗多,需保证每天 2000 毫升以上饮水;多吃黄瓜、芹菜、菠菜等蔬菜,以及苹果、蓝莓等低糖水果,补充膳食纤维,促进肠道蠕动,帮助排出体内废物。
二、一周快速减肥食谱计划
周一
早餐:水煮蛋 2 个 + 无糖希腊酸奶 100 克 + 蓝莓 30 克 + 燕麦片 20 克
午餐:糙米饭 100 克 + 香煎龙利鱼 150 克 + 清炒西兰花 200 克 + 番茄豆腐汤 1 碗
晚餐:凉拌魔芋丝 200 克 + 清蒸鸡胸肉 100 克 + 凉拌黄瓜 100 克
周二
早餐:全麦三明治(全麦面包 2 片、生菜 2 片、番茄 1 片、煎蛋 1 个) + 黑咖啡 1 杯
午餐:杂粮饭 100 克 + 虾仁炒西芹(虾仁 100 克、西芹 150 克) + 冬瓜虾皮汤 1 碗
晚餐:豆腐蔬菜沙拉(嫩豆腐 100 克、生菜 100 克、黄瓜 50 克、橄榄油 5 毫升、黑醋 10 毫升)
周三
早餐:南瓜小米粥(南瓜 50 克、小米 20 克) + 水煮蛋 1 个 + 凉拌秋葵 100 克
午餐:荞麦面 100 克 + 鸡胸肉 100 克(切丝凉拌) + 胡萝卜丝 50 克 + 豆芽 50 克
晚餐:清蒸鲈鱼 150 克 + 清炒油麦菜 200 克 + 蒸红薯 100 克
周四
早餐:燕麦片 30 克(泡牛奶) + 水煮西兰花 100 克 + 半个苹果
午餐:糙米饭 100 克 + 香煎鸡胸肉 150 克 + 凉拌菠菜 150 克 + 紫菜蛋花汤 1 碗
晚餐:凉拌鸡丝 100 克 + 蒸山药 150 克 + 凉拌海带丝 100 克
周五
早餐:蔬菜鸡蛋饼(鸡蛋 1 个、胡萝卜丝 30 克、菠菜 30 克、全麦面粉 20 克) + 无糖豆浆 1 杯
午餐:藜麦饭 100 克 + 烤三文鱼 150 克 + 清炒芥蓝 200 克 + 番茄蛋汤 1 碗
晚餐:魔芋豆腐汤(魔芋豆腐 150 克、白菜 100 克、香菇 30 克) + 蒸芋头 100 克
周六
早餐:希腊酸奶 150 克 + 蓝莓 50 克 + 奇亚籽 5 克
午餐:杂粮饭 100 克 + 白灼虾 150 克 + 清炒西蓝花 200 克 + 冬瓜汤 1 碗
晚餐:凉拌豆腐丝 100 克 + 清蒸鳕鱼 100 克 + 清炒空心菜 200 克
周日
早餐:玉米 1 根 + 水煮蛋 1 个 + 凉拌莴笋丝 100 克
午餐:荞麦面 100 克 + 虾仁 100 克 + 胡萝卜丝 50 克 + 豆芽 50 克(凉拌)
晚餐:番茄菌菇汤(番茄 1 个、香菇 50 克、杏鲍菇 50 克) + 蒸南瓜 100 克
三、饮食注意事项
严格控制油盐糖摄入,烹饪方式以清蒸、水煮、凉拌为主。
避免零食、甜品、含糖饮料,饥饿时可吃黄瓜、番茄等低卡蔬果。
搭配每日 30 分钟以上有氧运动(如快走、跑步),效果更佳。
坚持这份一周快速减肥食谱,结合健康生活方式,让你在夏日快速减脂,自信秀出好身材。
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