办公室久坐党最愁腰腹赘肉，一坐就是一天，腰越来越粗还腰酸。这篇3种运动专门针对腰腹设计，在工位或办公室就能做，不用起身远离座位，2道食谱低卡还饱腹，和以往所有运动、食谱均不同，帮你精准瘦腰。
一、工位转腰拉伸：坐着就能瘦腰的碎片运动
完全不用离开办公椅，利用工作间隙就能做，通过转腰动作精准拉伸腰腹两侧肌肉，燃烧腰腹脂肪，还能缓解久坐导致的腰部僵硬，同事完全不会察觉。
实操方案：每工作1小时做1组，每组5分钟。坐在椅子上，双脚踩地，双手扶住桌沿或抱胸，上半身缓慢向左侧转体至极限（感受腰腹拉伸），保持3秒后转回，再向右侧转体，每侧做12次。转体时速度缓慢，不要用力过猛。
实操案例：一位久坐办公室的文员，每天坚持做工位转腰拉伸，搭配低卡餐，1个月腰腹围小了4cm，腰酸的毛病也缓解了，不用特意抽时间去健身。
二、靠墙撑腰瘦腰：利用办公室墙面燃脂
借助办公室墙面做支撑，能精准锻炼腹直肌和侧腰肌群，改善腰腹松弛，动作幅度中等，在办公室角落就能做，适合午休或倒水间隙练习。
实操方案：每天午休做1次，每次10分钟。后背靠墙站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，身体缓慢向左侧弯曲（膝盖伸直），感受右侧腰腹拉伸，保持5秒后转回，每侧做15次为1组，做2组。弯曲时不要弯腰驼背，重点感受腰腹发力。
三、坐姿抬腿收腰：边工作边收紧核心
结合抬腿和收腰动作，能在工作时同步锻炼核心，收紧腰腹，避免腰腹脂肪堆积，动作安静，不影响正常办公，适合长时间坐着工作的人。
实操方案：每天累计12分钟，分4次完成。坐在椅子上，背部挺直，双手扶桌，一条腿伸直抬起的同时，上半身轻微前倾（收腰），保持3秒后放下，每侧做10次为1组，做3组。做的时候收紧核心，不要用腰部借力。
四、食谱一：杂粮蔬菜卷（快手低卡）
食材（1人份）：全麦卷饼1张、鸡胸肉50g、生菜2片、黄瓜1小段、胡萝卜1小块、低脂沙拉酱3g、盐少许。
做法：鸡胸肉切条，用少许盐腌制5分钟，平底锅刷薄油煎熟；黄瓜、胡萝卜切细丝；全麦卷饼平铺，铺上生菜、鸡胸肉条、黄瓜丝、胡萝卜丝，抹上薄薄一层低脂沙拉酱，卷起来切段即可。总热量约290大卡，提前做好带上班，午餐超方便。
细化替换：鸡胸肉可换瘦牛肉、虾仁；生菜可换紫甘蓝、苦苣；黄瓜、胡萝卜可换彩椒、金针菇；全麦卷饼可换杂粮薄饼。
五、食谱二：番茄虾仁意面（低卡版）
食材（1人份）：全麦意面80g、虾仁50g、番茄1个、蒜末1g、橄榄油3g、盐适量、黑胡椒少许。
做法：全麦意面按说明煮8分钟至熟，捞出沥干；虾仁洗净，番茄切块；锅中放橄榄油，油热后放蒜末爆香，加入番茄块炒出汁，放入虾仁炒至变色；加入煮好的意面，加少许盐、黑胡椒，翻炒均匀即可。总热量约350大卡，饱腹感强，还能满足口腹之欲。
细化替换：虾仁可换鸡胸肉丝、瘦牛肉丁；番茄可换彩椒、菌菇；全麦意面可换荞麦面、杂酱面。
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