极简主义者讨厌复杂的器械、繁多的食材和繁琐步骤，觉得减肥太“麻烦”。这篇3种运动全程零器械，动作超简单，2道食谱每道仅用3种核心食材，避开所有此前运动与食谱，不用额外囤东西，减肥也能极简。
一、极简开合蹲：零器械燃脂王牌
融合开合跳和深蹲的核心动作，去掉复杂细节，全程仅需站立就能完成，能调动全身肌群燃脂，动作简单到“看一遍就会”，不用记节奏、不用找场地，极简党专属。
实操方案：每周5次，每次15分钟。双脚与肩同宽站立，双手叉腰，双脚向两侧打开同时下蹲（大腿与地面呈45度角），再双脚收回同时起身，每组做15次，做4组，组间休息30秒。动作不用追求快，保持连贯即可。
实操案例：一位极简主义者之前因“麻烦”拒绝减肥，接触这款开合蹲+少食材食谱后，每天花15分钟运动、5分钟做餐，1个月瘦了4斤，全程没囤任何额外东西。
二、单腿站立平衡燃脂：边发呆边瘦
全程仅需单腿站立，利用身体平衡调动核心和下肢肌群燃脂，动作极简，不用动来动去，站在窗边、门口发呆时就能做，还能提升身体平衡感。
实操方案：每天累计10分钟，分2次完成。站立时双脚与肩同宽，抬起一条腿，膝盖微屈，保持平衡30秒后换另一条腿，每组各做5次。新手可以扶着墙壁保持平衡，熟练后再松开手。
三、徒手平板支撑变体：极简核心训练
简化普通平板支撑的难度，去掉复杂的动作细节，仅保留核心训练核心，不用瑜伽垫（地面平整即可），能有效锻炼核心、提升代谢，动作极简且不费力。
实操方案：每周4次，每次8分钟。双手撑地与肩同宽，双脚踩地，身体呈一条直线，保持20秒后休息10秒，重复12组。做的时候不用追求长时间，重点是核心收紧。
四、食谱一：番茄鸡蛋杂粮饭（3种核心食材）
食材（1人份）：杂粮米80g、番茄1个、鸡蛋1个、盐适量。
做法：杂粮米提前浸泡30分钟，加水煮20分钟至熟；番茄切块，鸡蛋打散；锅中放少许油，油热后倒入鸡蛋液炒至凝固，加入番茄块炒至出汁，加盐调味；最后倒入煮好的杂粮饭，翻炒均匀即可。总热量约360大卡，仅3种核心食材，步骤超简单。
细化食材替换：杂粮米可换全麦米、燕麦米；番茄可换小番茄、彩椒；鸡蛋可换鸭蛋、鹌鹑蛋（6-8个）。
五、食谱二：凉拌黄瓜鸡蛋（3种核心食材）
食材（1人份）：黄瓜1根、鸡蛋1个、香醋3ml、盐适量。
做法：鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀，平底锅刷薄油，小火煎成薄蛋皮，放凉后切丝；黄瓜洗净拍碎，切成小段；将黄瓜段、蛋皮丝放入碗中，加入香醋、盐，搅拌均匀即可。总热量约220大卡，清爽解腻，不用复杂调料。
细化食材替换：黄瓜可换生菜、小番茄；鸡蛋可换鸡胸肉丝（煮熟）；香醋可换柠檬汁、苹果醋。
文章声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)除非注明，否则均为|赛乐赛官网原创文章，转载或复制请以超链接形式并注明出处。