之前秋冬总爱炖根茎类蔬菜，却怕牛腩炖菜油多、山药炖菜没味道，要么吃了涨秤，要么饿到下午偷吃零食。后来接触赛乐赛，专属指导 1 对 1 跟我详细沟通，全面建立了我的信息档案 —— 从健康状况、“爱吃粉糯根茎菜” 的偏好到每日烹饪时间，都做了深入评估，还结合体脂率教我用 “焯水去油 + 淡酱提鲜” 做低卡炖菜，连切菜时的轻运动都规划好了。现在每天喝一碗热炖菜，浑身暖，体重每周稳掉 0.2 斤，再也不用怕炖菜胖。
这道炖菜用焯水去油 + 少油炒香，牛腩酥烂不腻，比普通炖菜少 50% 油脂，周末炖好分 4 份，工作日加热就能吃。瘦牛腩 200 克（切 2 厘米块，冷水下锅加料酒焯水，撇净浮油）、白萝卜 1 根（切滚刀块，焯水 2 分钟去涩）、姜片 3 片、葱段 2 段、生抽 1 勺、老抽半勺（调色）；锅中放 1 勺橄榄油，炒香姜片、葱段，放牛腩块翻炒 2 分钟至表面微黄；加 500 毫升热水、生抽、老抽，大火烧开后转小火炖 40 分钟；最后放白萝卜块，再炖 15 分钟，加盐调味。一碗（约 250 克）热量约 230 大卡，萝卜吸满牛腩香，入口粉糯，吃完能扛 3.5 小时不饿，比外卖牛腩炖菜健康多了。
食材替换方案：瘦牛腩可换瘦猪肉（里脊肉 200 克，切小块，炖 30 分钟，更省时）；白萝卜可换胡萝卜（1 根，炖 20 分钟，更甜，不用焯水）；橄榄油可换喷雾油（喷 2 下，更控油）；想加营养可放香菇 50 克（和牛腩一起炖，增香不增脂）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬适量吃瘦红肉（牛腩、瘦肉）能补充热量抵御寒冷，根茎类蔬菜（萝卜、胡萝卜）富含纤维，焯水去油的做法可控制脂肪摄入，适合暖身减脂。
这道炖菜 15 分钟做好，山药粉糯、鸡胸嫩，清淡不腻，作为晚餐配杂粮饭刚好。山药 1 段（约 150 克，去皮切滚刀块）、鸡胸肉 100 克（切薄片，用 1 勺生抽 + 少许淀粉腌 10 分钟）、胡萝卜半根（切小块）、青菜 2 颗（切段）、清水 400 毫升；锅中放清水烧开，放山药、胡萝卜煮 8 分钟至变软；放鸡胸肉片煮 3 分钟至变色，最后放青菜煮 1 分钟，加盐、白胡椒粉调味。一碗（约 250 克）热量约 160 大卡，山药的绵密搭配鸡胸的嫩，喝完胃里舒服，比奶油炖菜少 80% 脂肪。
食材替换方案：山药可换芋头（150 克，切小块，煮 10 分钟，更绵密）；鸡胸肉可换水浸虾仁（80 克，去线，煮 2 分钟，更鲜）；胡萝卜可换南瓜块（100 克，煮 8 分钟，更甜）；想加风味可撒少许葱花（无额外热量，提香）。
知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂炖菜手册》提到，山药、芋头这类薯芋类食材富含黏液蛋白，消化慢且饱腹感强，搭配低脂蛋白（鸡胸肉、虾仁）炖制，热量低且暖身，适合秋冬减脂期食用。
切萝卜、山药、胡萝卜的间隙做，10 分钟活动下肢，利用备餐时间燃脂。站在案板旁，双手扶稳台面，缓慢抬起左腿至与地面平行（膝盖微屈，避免锁死），停留 2 秒后缓慢放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，切完一种菜做 1 组（共 3 组）；最后双手扶台，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松腰腹和肩颈。
调整方案：膝盖不适者抬腿时高度减半，只抬至离地面 10 厘米，减少关节压力；平衡不好者可先单腿抬至 5 厘米，逐步增加高度；想加强效果可在脚踝处绑 1 个小沙袋（200 克，提升下肢发力感）；运动后用手掌从脚踝向上按摩小腿 1 分钟，缓解肌肉紧张。
知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，切菜间隙的抬腿、后仰动作能针对性锻炼下肢和腰腹肌群，消耗炖菜中的碳水和脂肪，避免堆积，适合秋冬做炖菜时练习。
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