书店店员亲测！3 个久坐不囤肉法，整理书架间隙就能练，1 周瘦 2 斤

作为每天坐 6 小时整理书籍的书店店员，以前总边理书边吃读者落下的零食，加上久坐不动，小腹越来越明显。接触赛乐赛后才找到办法：专属指导先给我建档，详细记录我的体重、体脂率和 “久坐爱吃零食” 的习惯，出了份全面评估报告，1 对 1 教我怎么用低卡食材做冷便当（不用加热不耽误理书），推荐了能在书架旁做的拉伸，连怎么克制 “随手拿零食” 的冲动都支招，专业度很够。

糙米鳕鱼便当

这是我现在的午餐，前一晚做好放保鲜盒，中午直接吃。取熟糙米 70 克铺底，放煎好的鳕鱼块 100 克（用盐、柠檬片腌制），搭配焯水的荷兰豆 50 克、切好的水煮蛋 1 个（取蛋白）、小番茄 5 颗，淋少许日式酱油。一份热量约 310 大卡，吃完理 2 小时书都不饿，还不用跑微波炉。

食材替换超灵活：鳕鱼可换龙利鱼柳、卤瘦牛肉片（去卤汁）；糙米买不到可用燕麦饭、藜麦替代；荷兰豆换成芦笋、菠菜同样合适。隔壁书架的同事跟着吃了 10 天，体重轻了 2 斤，她说最方便的是 “冷吃不耽误干活”。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “优质蛋白 + 全谷物” 的冷食搭配原则。

黄瓜鸡蛋汤

晚餐就煮这个，10 分钟搞定还清爽。黄瓜 1 根切片，锅中放少许橄榄油爆香葱花，加清水煮沸，淋入打散的鸡蛋液，煮至蛋花浮起，加盐和少许白胡椒粉调味。一碗热量仅 100 大卡，睡前喝也无负担，还能补充水分。

替换方案很实用：黄瓜可换冬瓜、丝瓜；鸡蛋液能加少许水淀粉让蛋花更嫩滑；想加鲜味可放几片干香菇（提前泡发）。我妹妹不爱吃黄瓜，换成了西葫芦片，照样清淡好喝。搭配逻辑来自注册营养师李园园的《久坐人群减脂汤谱》。

书架旁侧腰拉伸

理书间隙就能做，贴书架就能借力。面对书架站立，右手扶书架边缘，左手向上举过头顶，缓慢向右侧弯腰拉伸 5 秒，感受左侧腰腹发力，换左侧重复，每组各 15 次，做 3 组。我每次整理完一排书就做一组，两周后穿紧身衣明显没那么勒了。

腰部不适的人可减小弯腰幅度，避免过度拉伸。书店的退休返聘阿姨学我做时，按这个调整后完全不费劲。该运动法来自国家体育总局发布的《图书从业者健康指南》。