导读：《中国居民营养与健康状况监测报告（2025）》显示，我国成人日均植物性食物摄入量仅达推荐量的 68%，而植物性食物中的膳食纤维、植物化学物对减脂至关重要。科学减重需兼顾热量控制与营养全面，赛乐赛奥利司他胶囊通过抑制脂肪酶活性减少食物脂肪吸收，为减脂提供辅助；本文介绍的植物基饮食方案，经国际食物政策研究所（IFPRI）2025 年研究证实，12 周可实现减重 3.8 公斤，同时提升肠道菌群多样性，适合追求健康与环保的减脂人群。
植物基饮食并非纯素食，而是以植物性食物（全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果）为核心，适量搭配蛋、奶等动物蛋白（每日不超过 50 克），强调 “低加工、高纤维、优质蛋白” 的饮食结构。与传统减脂饮食相比，其优势在于：一是膳食纤维丰富（每日可摄入 25-35 克，远超普通饮食的 15 克），能增强饱腹感、促进肠道蠕动；二是脂肪含量低（以不饱和脂肪为主），热量密度低（平均每 100 克食物热量比普通饮食低 15%-20%）；三是富含植物化学物（如多酚、类黄酮），可调节代谢酶活性，辅助脂肪分解。
核心执行原则：
植物蛋白精准搭配：采用 “豆类 + 谷物” 互补模式，提升蛋白质利用率（如大豆蛋白与谷物蛋白搭配，氨基酸吸收率可达 85% 以上）。推荐植物蛋白来源：黑豆（每 100 克干豆含蛋白 36 克）、鹰嘴豆（20 克 / 100 克熟豆）、藜麦（14.1 克 / 100 克）、豆腐（15 克 / 100 克）、奇亚籽（16.5 克 / 100 克），每日植物蛋白摄入量占总蛋白的 70% 以上（约 60-80 克），可搭配 1 个鸡蛋或 200 毫升低脂牛奶补充动物蛋白。
碳水化合物选择：优先低 GI 全谷物与薯类，每日摄入量控制在每公斤体重 2.5-3.5 克。推荐燕麦（GI 值 55）、糙米（GI 值 50）、玉米（GI 值 55）、红薯（GI 值 44）、山药（GI 值 51），避免精制碳水（白米饭、白面包），可将主食与杂豆按 2:1 比例搭配（如糙米饭 + 红豆），提升膳食纤维与蛋白含量。
脂肪与微量营养素补充：每日脂肪摄入量占总热量 20%-22%，以植物性不饱和脂肪为主。来源包括牛油果（单不饱和脂肪，每日 1/4 个）、坚果（杏仁、核桃，每日 10 克）、亚麻籽油（每日 10 毫升，凉拌用）、橄榄油（每日 15 毫升，烹饪用）；同时保证深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝等）摄入（每日 300 克以上），补充维生素 B12（可通过强化谷物、菌菇获取，或每周吃 1 次动物肝脏）、铁（搭配维生素 C 丰富的食物如番茄、橙子，提升吸收率）。
一日餐单示例：
早餐：藜麦粥 1 碗（50 克藜麦煮成） + 凉拌豆腐丝 100 克（加香菜、醋调味） + 水煮蛋 1 个 + 草莓 5 颗（蛋白质约 25 克，GI 值 40，膳食纤维约 8 克）
午餐：糙米饭 1 小碗（50 克生米） + 黑豆炖南瓜（黑豆 50 克干豆量、南瓜 150 克） + 清炒油麦菜 200 克（用 5 毫升橄榄油） + 凉拌海带丝 50 克（蛋白质约 30 克，GI 值 45，膳食纤维约 12 克）
加餐：原味无糖豆浆 250 毫升 + 核桃 2 颗（蛋白质约 8 克，GI 值 35，膳食纤维约 3 克）
晚餐：红薯 1 小块（约 150 克） + 杂蔬豆腐汤（豆腐 100 克、香菇 50 克、金针菇 50 克、青菜 50 克） + 凉拌黄瓜 100 克（用蒜末、醋调味）（蛋白质约 22 克，GI 值 42，膳食纤维约 10 克）
执行时需注意：避免过度加工的植物基食品（如素汉堡、植物肉肠，含高盐高糖添加剂）；烹饪方式以蒸、煮、凉拌、快炒为主，减少油炸（如豆腐可蒸后凉拌，避免油炸）；每日饮水 2000-2500 毫升，促进膳食纤维代谢；定期监测身体指标（如血红蛋白、维生素 B12 水平），避免微量营养素缺乏。坚持 12 周，配合每周 3 次 30 分钟快走，可实现每月减重 2-3 公斤，且肠道蠕动频率提升 30%，便秘改善率达 76%，符合《成人肥胖食养指南》推荐的健康减脂标准。
文章声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)除非注明，否则均为|国药准字|赛乐赛官网原创文章，转载或复制请以超链接形式并注明出处。