夏季杂粮减肥法 + 2 款杂粮食谱，低卡饱腹不发胖

夏季吃精米白面易发胖，换成杂粮更健康。本文分享 3 种夏季杂粮搭配减肥方法，附 2 款清爽杂粮食谱，让你在补充能量的同时轻松瘦下来。

一、3 种夏季杂粮减肥方法

（1）杂粮主食替代法

用杂粮替代部分精米白面，减少热量摄入。参考《中国居民膳食指南》，将每天 1/2 的主食换成杂粮（糙米、燕麦、玉米、荞麦等），比如早餐用燕麦粥代替白粥，午餐用糙米饭代替白米饭，晚餐用玉米代替馒头。杂粮富含膳食纤维，饱腹感比精粮强 30% 以上。

（2）杂粮粥清爽搭配法

夏季喝杂粮粥解暑又减肥，搭配蔬菜更营养。参考《营养学期刊》，杂粮粥中加入冬瓜、丝瓜等夏季蔬菜，比如燕麦冬瓜粥、荞麦丝瓜粥，粥中不加糖，用蔬菜自然调味。杂粮粥水分多，热量低，适合夏季食欲不振时作为主食。

（3）杂粮加餐控制法

夏季容易饿，用杂粮做加餐避免吃高热量零食。参考《美国临床营养学杂志》，上午 10 点或下午 4 点吃 1 份杂粮加餐（如蒸山药 1 段、煮玉米半根、全麦饼干 2 片），每次热量控制在 100-150 大卡。杂粮加餐消化慢，能避免正餐前过度饥饿。

二、赛乐赛的适用场景

夏季吃杂粮煎饼、油炸玉米饼等加工杂粮食品时，这类食物虽含杂粮但脂肪含量高。此时赛乐赛可以减少其中脂肪的吸收，配合杂粮主食替代和杂粮粥搭配，帮助控制热量超标。

三、2 款夏季杂粮食谱

食谱一（杂粮主食搭配）

早餐：燕麦粥（燕麦 50 克）+ 水煮蛋 1 个 + 凉拌黄瓜 1 份

午餐：糙米饭半碗 + 清炒豆角 + 清蒸鲈鱼 1 块

晚餐：玉米 1 根 + 冬瓜虾仁汤 + 凉拌菠菜

食谱二（杂粮粥为主）

早餐：荞麦粥 1 碗 + 蒸南瓜 1 块 + 无糖豆浆 1 杯

午餐：全麦面条 1 碗 + 番茄炒蛋（少油）+ 凉拌海带丝

晚餐：小米丝瓜粥 + 卤豆干 2 块 + 水煮生菜

夏季吃杂粮要煮软煮透，避免生硬难消化；杂粮种类轮换着吃，保证营养均衡；消化功能弱的人可将杂粮打成糊，更容易吸收。用杂粮替代精粮，减肥更稳当。